Cuídate con Espalda Sana

Espalda sana es un programa destinado a la población en general para el cuidado de la espalda y para aquellas personas con dolencias  o predispuestas a padecerlas. A modo general se tratarán normas de higiene postural y conocimientos sobre el funcionamiento de la espalda.

El dolor provocado por la espalda, con o sin lesiones, puede afectar a todo tipo de personas en cualquier momento, por ello, a través de diferentes pautas de higiene postura, que deben ser aplicadas en el desarrollo de las actividades de la vida cotidiana, y un programa específico de ejercicios de autoestiramiento y potenciación muscular se puede mejorar y reforzar la zona para obtener una mayor calidad de vida.

El 80% de la población sufrirá un dolor de espalda al menos 1 vez en la vida, y el 20 % tendrá una dolencia de este tipo durante un periodo de tiempo superior a los tres meses. Este dolor, en muchas ocasiones inespecífico, comienza a afectar cada vez a más adolescentes. A pesar de ello, no somos conscientes de cómo permanecemos de pie o de cómo manipulamos una carga y de cómo nos sentamos. Durante el tiempo que pasamos en el trabajo y el tiempo libre adoptamos posturas estáticas mantenidas y forzadas, manejamos cargas y realizamos movimientos repetitivos que perjudican de forma directa en nuestra espalda. Por ello, la formación y concienciación en la adopción de hábitos saludables, tanto dentro como fuera del trabajo, constituye una de las principales herramientas para evitar el dolor de espalda. La escuela de espalda es un concepto amplio y diverso que hace alusión a un programa educacional, cuyo objetivo es el de promover tácticas para prevenir las lesiones de espalda, así como minimizar sus consecuencias. Una musculatura fuerte y equilibrada mejorará la estabilidad, la fuerza y el funcionamiento de la espalda y disminuirá el riesgo de lesión en la columna.

OBJETIVOS DE ESPALDA SANA:

 1. Información y recomendaciones generales: sobre la importancia de la postura para el cuidado de la espalda. Pautas diarias.

 2. Educación Postural: Enseñar los cuidados y los mecanismos de protección de la columna vertebral.

 3. Educación Práctica: Potenciar la habilidad del usuario para que cuide por sí mismo de su espalda. Enseñar los ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento más indicados para su dolencia.

 4. Actitud mental y comprensión de la situación: hacer que el usuario comprenda por qué existe el dolor y conseguir un cambio positivo en su actitud frente al dolor. Desmitificar el dolor y mostrarlo como un proceso fisiológico inherente al envejecimiento del individuo, más que como una enfermedad o lesión. Espalda y estrés.

 5. Control, dirección y evolución: controlar la evolución y progresión del usuario.

 6. Valoración: valorar si la adaptación del paciente a su actividad laboral o deportiva se ha realizado adecuadamente.

 CONTENIDOS DE ESPALDA SANA:

Los contenidos teóricos irán acompañados siempre de una enseñanza práctica.

  • Función e importancia de la espalda: nociones teóricas básicas sobre las funciones y la biomecánica de la columna vertebral, así como sobre la importancia de la postura en la aparición de una lesión o en el aumento de la degeneración del raquis.
  • Estiramientos y ejercicios de fortalecimiento:

La Columna

Las vértebras

Los discos intervertebrales

El Sistema Muscular

Músculos abdominales.

Los glúteos y el piramidal

Psoas

Los paravertebrales

Los Isquiotibiales

  • Secuencias de ejercicios: combinación de ejercicios con un objetivo concreto ( zona cervical, dorsolumbar, etc).
  • Técnicas de respiración: para la realización del ejercicio y disminución del dolor.
  • Protección de la espalda: buenas prácticas de higiene postural en las actividades de la vida diaria: cuidado de la espalda pasa por conocer nuestros hábitos posturales para posteriormente, corregirlos si es preciso.
  • Orientación conductual y mental: medios complementarios.

METODOLOGÍA DE ESPALDA SANA

La metodología está enfocada al fortalecimiento y flexibilidad de la espalda, así como de los grupos musculares inherentes a ella, cumpliendo los siguientes objetivos principales.

  • Fortalecer los músculos.
  • Relajar y preparar la musculatura ante trabajos estáticos.
  • Disminuir el estrés y la tensión.
  • Prevenir lesiones musculares.
  • Aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad.

Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad que se van a realizar son los siguientes:

  • Técnicas de respiración
  • Normas para realizar los ejercicios
  • Movilizaciones
  • Estiramientos del cuádricep
  • Estiramientos dorsolumbares
  • Estiramientos Isquiotibiales
  • Ejercicios glúteos y cuádricep
  • Ejercicios abdominales
  • Ejercicios Cérvico-dorsales
  • Estiramiento de glúteos y piramidal
  • Ejercicios dorsolumbares
  • Estiramientos del Psoas Iliaco
  • Estiramiento del trapecio y esternocleidomastoideo

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